"Cách Cắt Giảm Calo Đúng: Những Điều Bạn Nghĩ Về Calo Đều Sai Lầm!"

Thông tin khoa học về calo rất quan trọng cho bạn. Trong dịp lễ Tết, ai cũng ngại nghĩ đến calo, nhưng lo lắng về cân nặng lại âm thầm tồn tại khi có nhiều món ăn béo ngậy. Đối với những người béo phì hoặc chỉ tăng vài kg, việc theo dõi lượng calo hấp thụ là rất cần thiết, vì nó liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Nghiên cứu cho thấy, giảm đáng kể lượng calo có thể giúp đảo ngược bệnh tiểu đường mà không cần dùng thuốc. Tuy nhiên, trong những ngày nghỉ lễ, việc ghi chép calo thường không cảm thấy cần thiết, vì hàm lượng calo thực phẩm và lượng calo hấp thụ có thể khác nhau rất nhiều.

Sự khác biệt giữa calo ghi trên nhãn mác và calo cơ thể thực sự hấp thụ là do khái niệm "sự sẵn có về calo". Đây là lượng calo mà cơ thể có thể hấp thụ từ một loại thực phẩm cụ thể, rất quan trọng cho việc kiểm soát cân nặng. Ví dụ, một gói quả hạch có thể ghi là 180 calo, nhưng cơ thể chỉ hấp thụ khoảng 120 calo. Ngược lại, thịt gà tây sống có 160 calo/100g, nhưng sau khi nấu chín, lượng calo có thể tăng lên gần 50%. Do đó, bạn nên cẩn trọng với thông tin trên nhãn mác và tự tính toán hàm lượng calo của thực phẩm.

Ngoài ra, việc theo dõi calo không chỉ liên quan đến lượng hấp thụ, mà còn đến lượng calo tiêu hao. Một nghiên cứu từ Harvard cho thấy chế độ ăn giàu protein giúp người thừa cân giảm trọng lượng hiệu quả.

Hiện tượng này có hai nguyên nhân chính. Thứ nhất, protein cần thời gian tiêu hóa lâu hơn carbohydrate, giúp bạn cảm thấy no lâu và ăn ít hơn. Hơn nữa, những người ăn nhiều protein đốt cháy trung bình 250 calo nhiều hơn mỗi ngày trong 20 tuần, do quá trình tiêu hóa protein phức tạp và tốn năng lượng. Cơ thể tiêu hóa protein sử dụng khoảng 13% calo, trong khi carbohydrate chỉ cần khoảng 5%. Tuy nhiên, không nên loại bỏ hoàn toàn carbohydrate, vì một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng nguy cơ ung thư do hợp chất IGF-1 kích thích sự phát triển của khối u.

Đường cần ít nỗ lực tiêu hóa vì các phân tử nhỏ dễ thẩm thấu vào tế bào, giải phóng năng lượng nhanh vào máu. Tiêu hóa mỡ lâu hơn nên giúp cảm giác no kéo dài, nhưng chỉ đốt cháy khoảng 3 calo trên 100 calo tiêu thụ. Các món phô mai có thể hỗ trợ giảm cân, vì nấu carbohydrate như mì và gạo với mỡ như phô mai làm chậm tiêu hóa và kiểm soát giải phóng đường vào máu. Chất béo phức tạp hơn carbohydrate, nên cơ thể mất thời gian tiêu hóa hơn. Bổ sung chất xơ cũng có tác dụng tương tự; nghiên cứu cho thấy người ăn bánh mì nguyên cám chứa chất xơ đốt cháy calo gấp đôi so với người ăn bánh mì trắng.

Chất xơ hấp thụ ít hơn 10 calo mặc dù lượng calo nạp vào cơ thể không thay đổi, đồng thời làm chậm quá trình tiêu hóa. Gần đây, các nhà khoa học phát hiện rằng hệ vi sinh đường ruột, với khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn tốt, không chỉ giúp giải phóng hormone tạo cảm giác no mà còn sử dụng chất xơ làm thức ăn, tăng cường năng lượng. Nghiên cứu tại Đại học Iowa cho thấy chuột có hệ vi sinh khỏe mạnh đốt cháy nhiều calo hơn và có trọng lượng thấp hơn so với nhóm có hệ vi sinh kém. Tóm lại, quá trình tiêu hóa chất xơ giúp chúng ta ăn ít hơn.

Source: https://afamily.vn/moi-thu-ban-nghi-da-biet-het-ve-calo-deu-sai-het-roi-day-moi-la-cach-cat-giam-calo-dung-20190101125736145.chn